Faire ses emplettes

Produits Frais

 

Fruits et légumes à privilégier (selon les saisons)

Citrons

Raisins

Clémentines

Oranges

Bananes

Kiwis

Salade ( mâche, roquette…)

Endives

Carottes

Pommes de terre

Gingembre

Melon

Courgettes

Avocats ( ne pas en abuser)

Aubergines ( ne pas en abuser)

Tomates

Gingembre

 

Protéines à ne pas oublier

Oeufs frais

Poissons

Viandes

Tofu lacto-fermenté

Tofu Soyeux

 

Du placard

Cuisiner sain, c’est aussi s’adapter à un goûter, un apéritif ou un dîner improvisé. Il est donc indispensable de toujours avoir quelques ingrédients qui sauvent à portée de main.

 

Huile d’olive extraite à froid

Sauce Tamari

Se trouve dans les magasins asiatiques ou les magasins bio. Elle est sans blé, contrairement à la sauce soja.

Feuilles d’algues « Nori »

Pour réaliser des makis, des burritos sains, des soupes japonaises « Ramen », pour décorer avec goût un riz blanc cuit vapeur…

Riz (Basmati, rond à dessert pour les makis ou pour les risottos ou pour les riz au lait (sans lait)…)

Quinoa 

Millet

Pâtes de riz asiatiques

Vermicelles: indispensables pour confectionner des rouleaux de printemps ou pour agrémenter une salade ou un plat de légumes croquants au wok. On les trouve dans la plupart des supermarchés non spécialisés. Ou tagliatelles de riz.

Farines de riz, de sarrasin, de teff, de millet, de quinos, de coco, fécule de pommes de terre… : pour des pains, des gâteaux, des gnocchis…

Poudre d’amandes : je l’utilise beaucoup pour réaliser pains et gâteaux. Elle apporte une jolie touche de moelleux.

Maquereaux et sardines

Pour les oméga 3 (attention aux ingrédients : privilégier ceux cuisinés à l’huile d’olive et /ou au citron uniquement).

Amandes, cacahuètes, noix, noix de pécan, noix du brésil, noisettes…

Elles seront grignotées à l’apéritif ou agrémenteront un riz aux légumes grillés, une salade, un healthy bowl, feront croquer un pain ou des cookies.

Aromates : basilic, persil, coriandre, menthe, ciboulette.

Pour agrémenter les salades, pour rendre un riz plus subtil…

Flocons de sarrasin

Pour réaliser toutes sortes de biscuits, mueslis, bouchées, healthy bowls.

Flakes de sarrasin 

Pour réaliser des roses des sables ou pour remplacer les chips lors d’envies de grignotage.

Purée de cacahuètes (Peanut butter).

Vous vous en apercevrez rapidement en feuilletant les recettes : je suis uen fan inconditionnelle de la purée de cacahuètes. Je l’utilise sur des tartines de sarrasin lors du petit déjeuner, à l’apéritif pour remplacer le foie gras et les tapenades (dans lesquelles se glissent toujours un aliment riche en fodmap ou en gluten voire… en lactose (c’est notamment très souvent le cas du saucisson !) ), mais je l’utilise aussi dans des biscuits, gâteaux, sauces asiatiques à base de sauce Tamari et gingembre frais.

Purée d’amandes blanches, purée de noisettes

À incorporez dans des préparations sucrées, smoothies, gâteaux…

Graines ( tournesol, lin doré, chia, courges, sésame)

Elles parsèmeront une salade salée ou sucrée, un riz, et seront les principales actrices de nos gâteaux apéros maison ou nos « yaourts » maison.

Huile de coco

Elle permet de réaliser des sauces légères ou des pâtes à tartiner coco/chocolat ou encore de délicieux biscuits/ gâteaux ou tout simplement de donner un peu de fraîcheur et d’exotisme à ses tartines du petit déjeuner.

On l’utilisera également pour réaliser un lait d’or, boisson anti-inflammatoire, anti-oxydante et stimulante pour le système immunitaire.

L’huile de coco coûte environ 5€ les 200ml.

Chocolat noir 

Le prendre le plus pur possible.

Sirop d’érable, sucre de coco, Rapadura

Ils permettent de sucrer ses préparations (salades de fruits, pancakes, boissons chaudes…) tout en restant low fodmap.

Tartines de sarrasin ( en dépannage)

Pour remplacer les tartines du petit déjeuner ou les toasts de l’apéro. ( Une fois que vous aurez fait votre premier pain maison, vous les oublierez!)

Pâtes de riz

Elles coûtent environ 11 €/Kg mais sont très utiles.

On les sert, par exemple, avec une sauce tomates maison, des courgettes et du basilic, ou avec des carottes au cumin grillées au four. En deux mots : elles dépannent.

Feuilles de riz « Banh trang »

Indispensables pour confectionner des rouleaux de printemps. Se trouvent dans la plupart des supermarchés non spécialisés, pas de panique !

 

Ustensiles et accessoires

Du sain cuisinier

 

Four

Il permet de réaliser mueslis, légumes grillés, poissons… Bref ! Même s’il faudrait privilégier les cuissons vapeur voire le « manger cru », il reste difficile d’abandonner ce compagnon sur la route du « manger sain ».

Si possible, n’hésitez pas à réduire la température de vos cuissons, cependant.

Extracteur de jus

Il coûte de 100 à plus de 500 €.

Mais il va révolutionner vos petits déjeuners, entrées, encas.

On le trouve vertical : moins cher permettant de réaliser uniquement des jus, ou horizontal permettant de réaliser jus, glaces, pâtes.

En deux mots, l’extracteur de jus permet de conserver les nutriments de vos fruits et légumes ce dont la centrifugeuse ne peut pas se vanter. (La différence entre ces deux appareils réside dans la vitesse de rotation : plus elle est lente, plus les vitamines et autres nutriments sont conservés.)

Bref, il s’agit d’un indispensable, très facile d’utilisation et de lavage : l’essayer c’est l’adopter.

Cuisson vapeur

La cuisson vapeur peut se faire à l’aide :

-d’un four vapeur :

Exceptionnel. Il se trouve autour de 700 €.

-d’un vitaliseur de Marion ou d’un Vapok

Vous remarquerez d’ailleurs que nombreuses de mes recettes sont faites à l’aide du Vitaliseur ou de son concurrent le Vapok. Je n’ai aucune part dans leur société, je ne suis pas rémunérée mais cet ustensile est devenu mon outil numéro 1. Il me permet de réaliser riz, soupes, cakes, pains, légumes, cuisson au bain-marie, réchauffage. Bref je l’utilise pour tout, excepté pour faire griller et donc je dispose d’un four, d’une poêle et d’un vitaliseur/vapok.

Je n’ai pas les compétences pour vous vanter ses mérites en terme nutritionnel mais en termes de goût, il est incroyable ! Il attendri la viande, le poisson, permet de réaliser des gâteaux moelleux sans matière grasse.

Il a la forme d’un couscoussier et permet de garder les nutriments des aliments grâce à sa température n’excédant pas les 95°.

Il coûte environ 200/300 € mais il vous libèrera de toutes vos casseroles!

-d’un panier en bambou :

Il suffit d’une casserole d’eau bouillante au diamètre à peine plus grand que le panier qui se clipse dessus.

Peuvent s’y cuire tous types d’aliments. Je l’utilise principalement pour cuire légumes et riz. (Afin que les grains de riz ne passent au travers du panier, j’ai acheté un morceau de mousseline qui tapisse le fond du panier).

Les paniers se vendent dans les magasins asiatiques ou sur internet pour une sommes d’environ 30 € maximum (2 paniers et un couvercle). Le morceau de mousseline n’excède pas 1 € dans les boutiques de tissus.

Tapis pour makis

Indispensable pour réaliser  des  makis:)

Réfrigérateur

Il rendra nos biscuits choco ou coco croustillants, nos healthy bowls onctueux, il conservera nos pâtes de curcuma… un indispensable.

Congélateur

Indispensable pour réaliser les glaces à la banane ou de tout autre fruit.

Passoire-Chinois

Le chinois est indispensable pour égoutter le riz une fois rincé. Il n’excède pas 20€.

Économe 

Pour peler ou réaliser des tagliatelles de légumes.

Moules en inox ou en céramique 

Blender

Pour les smoothies, bien mélanger les pâtes à crêpes etc…

Le vitamix pro est top bien que très bruyant. ( Il faut savoir ce que l’on veut, n’est-ce pas? :).