Produits Frais

Fruits et légumes à privilégier (selon les saisons)

Citrons

Raisins

Clémentines, mandarines

Oranges

Bananes

Ananas

Carambole

Kiwis

Noix de coco

Durian

Figues ( de barbarie uniquement)

Fraise

Framboises ( ne pas en abuser)

Fruits de la passion ( ne pas en abuser)

Fruit du jacquier

Goyave

Mangoustan

Papaye

Rhubarbe

Salade ( mâche, roquette…)

Endives

Carottes

Pommes de terre

Gingembre

Melon

Courgettes

Avocats ( ne pas en abuser)

Aubergines

Tomates

Gingembre

Blette

Epinards

Bok choy

Brocoli ( têtes)

Champignons noirs asiatiques

Champignons de Paris en conserve

Chicorée

Chou kale, chinois, rouge uniquement

Navet

Châtaigne

Concombre

Coeurs de palmier

Cornichons

Courge spaghetti

Courge

Courgette

Céleri ( rave uniquement)

Endives

Endamame

Haricots mungo

Maïs

haricots verts

Igname Olives

Panais

Manioc

Navet

Oignons ( nouveaux uniquement )

Patate douce

Poivrons (rouges uniquement, de préférence cuits et sans la peau)

Patisson

Radis

Taro

Poireaux ( verts uniquement)

Produits laitiers pauvres en lactose

Mozzarella, feta, fromages à pâte cuite surtout affinés (comté, parmesan), camembert, brie, beurre, ghee

Protéines fraîches à ne pas oublier

Oeufs frais

Poissons

Viandes

Tofu

Du placard

Cuisiner sain, c’est aussi s’adapter à un goûter, un apéritif ou un dîner improvisé. Il est donc indispensable de toujours avoir quelques ingrédients qui sauvent à portée de main.

Huile d’olive extraite à froid

Sauce Tamari

Se trouve dans les magasins asiatiques ou les magasins bio. Elle est sans blé, contrairement à la sauce soja.

Feuilles d’algues « Nori »

Pour réaliser des makis, des burritos sains, des soupes japonaises « Ramen », pour décorer avec goût un riz blanc cuit vapeur…

Riz (Basmati, rond à dessert pour les makis ou pour les risottos ou pour les riz au lait (sans lait)…)

Quinoa 

Millet

Pâtes de riz asiatiques

Vermicelles: indispensables pour confectionner des rouleaux de printemps ou pour agrémenter une salade ou un plat de légumes croquants au wok. On les trouve dans la plupart des supermarchés non spécialisés. Ou tagliatelles de riz.

Farines de riz, de sarrasin, de teff, de millet, de quinoa, de coco, fécule de pommes de terre… : pour des pains, des gâteaux, des gnocchis…

Poudre d’amandes : je l’utilise beaucoup pour réaliser pains et gâteaux. Elle apporte une jolie touche de moelleux.

Maquereaux et sardines

Pour les oméga 3 (attention aux ingrédients : privilégier ceux cuisinés à l’huile d’olive et /ou au citron uniquement).

Amandes, cacahuètes, noix, noix de pécan, noix du brésil, noisettes…

Elles seront grignotées à l’apéritif ou agrémenteront un riz aux légumes grillés, une salade, un healthy bowl, feront croquer un pain ou des cookies.

Aromates : basilic, persil, coriandre, menthe, ciboulette.

Pour agrémenter les salades, pour rendre un riz plus subtil…

Flocons de sarrasin

Pour réaliser toutes sortes de biscuits, mueslis, bouchées, healthy bowls.

Flakes de sarrasin 

Pour réaliser des roses des sables ou pour remplacer les chips lors d’envies de grignotage.

Purée de cacahuètes (Peanut butter).

Vous vous en apercevrez rapidement en feuilletant les recettes : je suis uen fan inconditionnelle de la purée de cacahuètes. Je l’utilise sur des tartines de sarrasin lors du petit déjeuner, à l’apéritif pour remplacer le foie gras et les tapenades (dans lesquelles se glissent toujours un aliment riche en fodmap ou en gluten voire… en lactose (c’est notamment très souvent le cas du saucisson … mais pas des rillettes du Mans !) ), mais je l’utilise aussi dans des biscuits, gâteaux, sauces asiatiques à base de sauce Tamari et gingembre frais.

Purée d’amandes blanches, purée de noisettes

À incorporez dans des préparations sucrées, smoothies, gâteaux…

Graines ( tournesol, lin doré, chia, courges, sésame)

Elles parsèmeront une salade salée ou sucrée, un riz, et seront les principales actrices de nos gâteaux apéros maison ou nos « yaourts » maison.

Huile de coco

Elle permet de réaliser des sauces légères ou des pâtes à tartiner coco/chocolat ou encore de délicieux biscuits/ gâteaux ou tout simplement de donner un peu de fraîcheur et d’exotisme à ses tartines du petit déjeuner.

Chocolat noir 

Le prendre le plus pur possible. Commencer par du Nestlé dessert de base, puis passer sur du 70% de temps en temps, puis du 90% et pourquoi pas du 99% ? Ce sera peut-être même l’occasion de devenir amateur de bons chocolats ! En effet, le pourcentage de cacao dans un chocolat ne fait pas tout ! Ce n’est pas Marcolini qui dirait le contraire !

Sirop d’érable, sucre de coco, Rapadura

Ils permettent de sucrer ses préparations (salades de fruits, pancakes, boissons chaudes…) tout en restant low fodmap.

On évite le miel.

Tartines de sarrasin, de châtaigne ou autre ( en dépannage)

Pour remplacer les tartines du petit déjeuner ou les toasts de l’apéro. ( Une fois que vous aurez fait votre premier pain maison, vous les oublierez!)

Pâtes de riz

Elles sont chères mais très utiles.

On les sert, par exemple, avec une sauce tomates maison, des courgettes et du basilic, ou avec des carottes au cumin grillées au four. En deux mots : elles dépannent et on s’en régalent ! Petit + pour les spaghetti de riz Valpiform. On en oublie presque qu’il ne s’agit pas de « vraies » pastas!

Feuilles de riz « Banh trang »

Indispensables pour confectionner des rouleaux de printemps. Se trouvent dans la plupart des supermarchés non spécialisés, pas de panique !

Protéines végétales

Lentilles corail (à rincer avant cuisson et ne pas en abuser)

Pois chiches ( uniquement en conserve et ne pas en abuser)

Oléagineux ( sauf noix de cajou et pistaches, et ne pas abuser des noisettes et amandes)

Soja ( pas en graines)

Ustensiles et accessoires

Du sain cuisinier

Four

Il permet de réaliser mueslis, légumes grillés, poissons… Bref ! Même s’il faudrait privilégier les cuissons vapeur voire le « manger cru », il reste difficile d’abandonner ce compagnon sur la route du « manger sain ».

Si possible, n’hésitez pas à réduire la température de vos cuissons, cependant.

Blender

Pour les smoothies, les glaces, les soupes, les pestos, pour bien mélanger les pâtes à crêpes etc…

Le vitamix pro est top bien que très bruyant et très cher. Vous trouverez des blenders partout, à tous les prix et toutes les options. 

Extracteur de jus

Il coûte de 100 à plus de 500 €.

Mais il va révolutionner vos petits déjeuners, entrées, encas.

On le trouve vertical : moins cher permettant de réaliser uniquement des jus, ou horizontal permettant de réaliser jus, glaces, pâtes.

En deux mots, l’extracteur de jus permet de conserver les nutriments de vos fruits et légumes ce dont la centrifugeuse ne peut pas se vanter. (La différence entre ces deux appareils réside dans la vitesse de rotation : plus elle est lente, plus les vitamines et autres nutriments sont conservés.) Cependant il faut avoir conscience que même si les jus à l’extracteur sont très agréables à boire, il font perdre les fibres aux fruits et légumes et donc l’index glycémique grimpe, l’insuline est sécrétée en grande quantité, et on risque à court terme l’hypoglycémie réactionnelle dans l’heure qui suit la prise du jus et à plus long terme on risque de développer un diabète ( et avant cela une prise de poids).

Donc : même s’il est toujours préférable de manger les fruits et légumes entiers, si on fait le choix de les boire en jus on équipe ce dernier de « bouclier anti hausse de glycémie » : soit on le prend avec une source de lipides soit avec une source de protéine soit les deux : exemples : une poignée de noix, un morceau de fromage à pâte dure, une tranche de jambon…

Cuisson vapeur

La cuisson vapeur peut se faire à l’aide :

-d’un four vapeur :

Exceptionnel. Il se trouve autour de 700 €.

-d’un vitaliseur de Marion ou d’un Vapok

Vous remarquerez d’ailleurs que nombreuses de mes recettes sont faites à l’aide du Vitaliseur ou de son concurrent le Vapok. Je n’ai aucune part dans leurs sociétés, je ne suis pas rémunérée mais cet ustensile est devenu mon outil numéro 1. Il me permet de réaliser riz, soupes, cakes, pains, légumes, cuisson au bain-marie, réchauffage. Bref je l’utilise pour tout, excepté pour faire griller et donc je dispose d’un four, d’une poêle et d’un vitaliseur/vapok.

En termes de goût, il est incroyable ! Il attendri la viande, le poisson, permet de réaliser des gâteaux moelleux sans matière grasse.

Il a la forme d’un couscoussier et permet de garder les nutriments des aliments grâce à sa température n’excédant pas les 95°. Résultat : la plupart des vitamines et minéraux sont conservés malgré la cuisson et les agents pathogènes détruits.

Il coûte environ 200/300 € mais il vous libèrera de toutes vos casseroles!

-d’un panier en bambou :

Il suffit d’une casserole d’eau bouillante au diamètre à peine plus grand que le panier qui se clipse dessus.

Peuvent s’y cuire tous types d’aliments. Je l’utilise principalement pour cuire légumes et riz. (Afin que les grains de riz ne passent au travers du panier, j’ai acheté un morceau de mousseline qui tapisse le fond du panier).

Les paniers se vendent dans les magasins asiatiques ou sur internet pour une sommes d’environ 30 € maximum (2 paniers et un couvercle). Le morceau de mousseline n’excède pas 1 € dans les boutiques de tissus.

Bien sûr, une fois qu’on a goûté au riz cuit au vitaliseur/vapok, difficile de sortir les paniers de bambou du placard…

Tapis pour makis

Indispensable pour réaliser  des  makis:)

Réfrigérateur

Il rendra nos biscuits choco ou coco croustillants, nos healthy bowls onctueux, il conservera nos pâtes de curcuma… un indispensable.

Congélateur

Indispensable pour réaliser les glaces à la banane ou de tout autre fruit.

Passoire-Chinois

Le chinois est indispensable pour égoutter le riz une fois rincé. Il n’excède pas 20€.

Économe 

Pour peler ou réaliser des tagliatelles de légumes.

Moules en inox ou en céramique 

Bien sûr les petites madeleines seront plus difficiles à démouler mais vous vous apercevrez que le croustillant version moule en silicone n’a rien à voir avec celui de la version moule en inox ou céramique… Et il semblerait qu’il s’agisse de matériaux plus sains!