Sport et nutrition

Intolérant et sportif est bien-sûr compatible, je ne vous apprends rien!

Mais on mange/boit quoi, quand, comment avant sa séance de sport ? Pendant ? Et en récupération ?

Je m’entraine une heure en fin de journée : 

Petit déjeuner classique, exemple : bol de céréales avec 5 cuillères à soupe de flocons de sarrasin, une boisson de riz*, 1 cuillère à soupe de purée d’amandes ou de noisettes par exemple, 2 carrés de chocolat noir concassés, pourquoi pas quelques graines de chia pour les fibres et protéines. Un jus de citron, un rooibos et c’est parti!

Si on est très pressés, il y aura toujours l »option granola/ barres de céréales faites maison et si c’était pas jouable de passer 15 minutes aux fourneaux les jours précédents on peut craquer sur des barres déjà prêtes qui ne sont pas trop riches en calories « vides ». Exemple : les barres au quinoa, amandes, noisettes et chocolat noir  » Paul’s finest ». On essaie d’ajouter au minimum 2 grands verres d’eau au réveil, quand même!

Déjeuner :

Un repas qui fournira suffisamment d’énergie avec des calories bien réparties; Un exemple : La moitié de l’assiette sera composée de riz, quinoa, sarrasin ( pain de fleurs ( ou autre), crêpes de sarrasin, pommes de terre, millet… On a l’embarras du choix, n’est-ce pas ?:) On y ajoutera une portion de viande, oeuf, poisson, lentilles corails pour les véganes avec un soupçon de jus de citron pour bien fixer le fer. S’il ne s’agit pas d’une grosse compétition on peut y ajouter des légumes cuits de préférence et que l’on sait digérer facilement ( on peut les squizzer et s’en servir plutôt qu’au dîner.)

Quant au fruit on le gardera pour le goûter afin de grignoter un petit quelque chose  une heure et demi avant de partir s’entrainer. Exemple de goûter : une banane, 7 amandes, et bien-sûr de l’eau!

L’entrainement venu, on s’hydrate toutes les 20 minutes à coup de petites gorgées. De l’eau plate à 15°c sera idéale. Inutile d’y ajouter toutes sortes de produits… ! 1L d’eau pour 1h d’entrainement = le combo gagnant! ( 1% de déshydratation = 10% de pertes de performance…)

A la fin de l’entrainement, on continue à s’hydrater en buvant donc de l’eau, pour bien récupérer on peut y ajouter 1g de sel ( un sachet) et 2g de sucre, surtout pour ceux dont les t-shirts noirs deviennent très blancs post-entrainement ! ( Cela signifie qu’ils perdent beaucoup de sel et doivent donc compenser). Si on préfère les boissons gazeuses, pourquoi pas miser, en post-entrainement uniquement, sur de la St Yorre. On peut aussi ajouter une portion de fruits : 2 clémentines, 2 kiwis par exemple ( toujours mieux de savourer ses fruits en dehors des repas pour une meilleure digestion.)

Dans les 3h post-entrainement, le corps va être hyper réceptif à tout ce qu’on lui donne, on parle de « fenêtre métabolique ». C’est le moment de réparer ses fibres musculaires, notamment. On ne lésine donc pas sur un joli dîner équilibré ! Glucides et protéines seront, encore, les bienvenus ! On mise donc sur un bol des tagliatelles de riz, du poulet mariné, des petites carottes, des graines de sésame et pourquoi pas, quelques cacahuètes et quelques feuilles de coriandre, par exemple.

Bonne séance ! Et n’oubliez pas : soyez régulier ! 20 minutes 3 fois par semaine vaudra mieux qu’un footing de 2h un dimanche sur 2, l’haleine encore chargée de ginto’!

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*selon les marques, les boissons végétales sont incroyablement inégales! Celles contenant le moins d’ingrédients seront toujours les « moins pires ». En boisson de riz, la Carrefour bio à 1,50€ se démarque nettement.

Mais n’oubliez pas : vous pouvez tout à fait mixer vous-mêmes quelques amandes et un verre d’eau puis passer le tout au chinois pour une boisson végétale faite maison. Ou mixez une banane, une cuillère à soupe de purée d’amandes blanches et un verre d’eau pour une boisson végétale faite maison d’une onctuosité inégalée !

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